日々の忙しさに余裕がなくなり、頭の中がモヤモヤしているのであればジャーナリングがおすすめです。この記事ではジャーナリングの効果やメリットをはじめ、初心者でもできる手順とともに解説します。また、ジャーナリングについて多くの方が疑問に思う、日記やコーチングとの違いについても紹介するので参考にしてください。今回は、コーチや僧侶、理学療法士としても活躍されている鈴木秀彰さんに、ジャーナリングについてお伺いしました。ジャーナリングとは？ジャーナリング（journaling）は書く瞑想と言われ、頭の中に思い浮かんだものをありのまま紙に書く作業です。一般的な瞑想は静止するイメージですが、ジャーナリングは書く作業が加わります。ジャーナリングでは何を書くという決まりはなくて、その時に浮かんできたものを書きます。場合によっては言葉だけではなく、絵を書いたり図形のような形を書いたりと自由度が高いのが特徴です。ジャーナリングを行う時の心情や深層心理など、無意識の中で自分が何を感じているかが分かります。さらに私が主催するジャーナリングでは、シェアする場を作っているので新しい気づきが生まれるケースが多いです。ジャーナリングと日記との違い日記は「日々を記す」という名の通り、起こった出来事や感情を残します。一方ジャーナリングは、無意識なので記すというよりは勝手にペンが動いていく感覚があるでしょう。ジャーナリングを続けることで自分自身をより深く理解でき、心の安定やストレス解消、アイデア出しなど、さまざまな効果が期待できます。さらにジャーナリングの理想として、無意識にペンを走らせている状態が望ましいです。無意識的に書きたいままペンを走らせる状態が、ジャーナリングにおいて究極といえるでしょう。ジャーナリングとコーチングとの違いジャーナリングとコーチングの大きな違いとしては、自分だけで向き合うか他者と一緒に向き合うかです。ジャーナリングは自分と向き合いながら内省します。一方、コーチングはコーチによるクライアントの潜在能力を引き出し、自ら考えて行動できるように導きます。コーチが関わることによって変化が生まれ、思考や行動が変わる点も大きいでしょう。コーチによっては関わり方を鏡に例えたり、自分の存在がない状態という人もいたりして、ジャーナリングに共通する部分もあります。ただし、ジャーナリングだけでは限界があります。自分では解決できそうになかったり誰かに相談してアドバイスをもらいたい方はコーチングが適しているでしょう。ジャーナリングの効果やメリットここでは、ジャーナリングの効果やメリットについて解説します。1.思考を整理できる2.自分の現状を客観視できる3.新しいアイデアや考え方が見つかる4.ネガティブな感情をリセットできる5.ストレスが軽減される最近ではAppleの標準アプリとしてジャーナリングが装備されている点も含めて、注目度が高まっています。ジャーナリングの効果やメリットは多くあるのですが、私個人としてはそこだけに引っ張られずにジャーナリングに取り組んでほしいと思います 。1.思考を整理できるジャーナリングは、頭に浮かんだものをありのままに書き出すため、自分の思考や感情を整理することができます。一旦頭の中から思考を取り出すことによって、客観的に見れるようになる点がメリットといえるでしょう。例えば職場での出来事であれば、ジャーナリングによって部下の人は本当はこう考えてるのかもしれないと冷静に考えられるようになります。さらに、ジャーナリングを続けることで思考を整理する能力が向上し、より論理的思考や問題解決能力を高めることができます。2.自分の現状を客観視できる職場での例をさらに上げると、「部下に対して伝えたかったことがあるがうまく伝わっていなかった」などの事例が挙げられるでしょう。ビジネスにおいて瞑想や内省などが有効とされています。しかし、まだまだ実際に取り組んでいる人は少なく、ジャーナリングによって自分と向き合う時間を作れます。自分と向き合ってこなかった人に対しては、ジャーナリング自体が大きな変化を生む可能性があります。また、自分の行動や結果を振り返ることで、自分の現状を客観的に把握することができます。3.新しいアイデアや考え方が見つかるジャーナリングに取り組み自分の考えや感情を自由に書き出すことで、新しいアイデアや考え方が見つかる効果が期待できます。ジャーナリングでは自分の思考を制限することがないため、自由に考えられるからです。また、いつもなら気にせずにやり過ごしてしまう思考を深掘りできるので、新しい自分に出会えるかもしれません。自分の思考パターンを理解すれば新しい視点や発想を得られ、今までに考えられなかったアイデアが見つかるでしょう。4.ネガティブな感情をリセットできるジャーナリングにより、日々の人間関係などで感じるネガティブな感情をリセットできるでしょう。書き出したものを客観的に見ることで、嫌な感情を抱いてる人に対して冷静に考えることができるようになります。ネガティブな感情を書き出すことで、なぜ落ち込んでいるのかを整理することが可能です。ジャーナリングを続けることで、ストレスや不安などのネガティブな感情を減らし、心身ともに健康に過ごすことができます。5.ストレスが軽減される研究として結果が出ているものとして、内省により自分を知ることでストレスの軽減が挙げられます。（※参考：九州大学）不安やストレスを低下させることで、身体の健康も含めて精神的な幸福度も高まると言われています。ジャーナリングでは自分の考えや感情をありのままに書き出すため、頭の中のモヤモヤや不安を外に出すことが可能です。ジャーナリングによって自分の感情を認知すれば、心がすっきりと軽くなると考えられています。ジャーナリングのやり方ジャーナリングを行う一連の流れは、以下の通りです。1.落ち着ける環境を用意する2.考えるテーマを1つ決める（※省略可）3.一定時間手を動かして書き続ける4.書き出した内容を振り返って整理するまず基本的なこととして、何も書いてない紙とペンを用意します。頭の中に浮かんできたことを、良いとか悪いとかジャッジしないでありのまま書き続けることが大切です。ジャーナリングを行う際は、書き出す際に妨げとなることはなるべく排除しましょう。1.落ち着ける環境を用意するジャーナリングは集中して行うのが良いため、できる限り落ち着ける環境で始めましょう。音楽をかけたりアロマを楽しんだり、お気に入りの場所やプライベートな空間で、リラックスして行うのが大切です。また、ノートに書く間は誤字や脱字は気にせず、字だけではなく絵を描くのも効果的です。2.考えるテーマを1つ決める基本的にジャーナリングで扱うテーマは設定しないでも良いので、2は省略していただいても大丈夫です。ただ、テーマ設定して進めるのも良いです。その際はポジティブなテーマを立てるのが良いでしょう。自分が大事にしている考えや影響を受けた人について、今一番達成したい目標など書きやすいものから始めるのも大切。テーマを決めてジャーナリングを行う前に、次の2点に気をつけましょう。ありのままの感情を吐き出す周りの意見や感情を気にしないジャーナリングはあくまで自分自身と向き合うものなので、ありのままの感情を書き出すことが重要です。3.一定時間手を動かして書き続けるジャーナリングの時間についても決まりはないですが、効果を得るためにも一定時間手を動かすのがおすすめです。何度も続けていると徐々に書きやすくなり、3回くらい取り組むとやり方が分かってきます。最初は1回5分程度から始めて、慣れてきたら時間を増やしていきます。私が主催するジャーナリングでは10分程度で行っていますが、時間が許せば1時間でも2時間でも書きたいままに取り組みましょう。4.書き出した内容を振り返って整理するジャーナリングを終えたら、書き出した内容を振り返って整理しましょう。私がおすすめしているのは同じノートに書き続ける方法です。過去の自分の考えや感情が分かり成長を感じることができます。ただし過去の考えばかりになるのは本来のジャーナリングとは異なるため、過去の内容に引っ張られないようにするのが大切です。また、振り返る時間はあくまでジャーナリングとは別に、振り返る時間として用意すると良いでしょう。ジャーナリングのテーマ例ジャーナリングでは、テーマを決めて取り組むと慣れていない方でも書きやすくなります。具体的なジャーナリングのテーマ例としては、以下のようなものが挙げられます。・仕事で一番身につけたい能力・自分が一番熱中できること・過去一番輝いていた時期について・自分が充実していた時期について などテーマがなかなか決まらない時は、自分が楽しいと感じる内容がおすすめです。・最近あった嬉しい出来事・幸せを感じる瞬間 など書いていて楽しいテーマは続きやすく、ストレスの軽減などにも役立ちます。。テーマについてより詳しく知りたい方は、詳細をこちらの記事で解説していますので参考にしてください。ジャーナリングのテーマ詳細はこちら👇【コーチ監修】ジャーナリングのテーマは何が良い？決め方やおすすめテーマ25選を紹介ジャーナリングがおすすめな人ジャーナリングは、以下のような人におすすめです。日々の忙しさに忙殺されているようであれば、少し立ち止まって取り組んでみてはいかがでしょうか。頭の中がぐちゃぐちゃになっている人頭の中がぐちゃぐちゃになっている人は、自分の考えや感情が整理できていないため、ストレスを感じたり、悩んだりが多くなります。ジャーナリングでは頭に浮かんだままを書き出すため、誰でも頭の中に余白を作ることができるでしょう。ジャーナリングによって頭の中のものを書き出すと、モヤモヤを吐き出す効果が得られます。頭の中の思考は複雑に絡み合っているケースが多いため、思考を整理するだけでも効果を得られるでしょう。まずは自分で悩みと向き合いたい人ジャーナリングは、まずは自分で悩みと向き合いたい人にもおすすめです。良い悪いを判断せずに悩みを紙に書き出すことで、自分の感情の原因を紐解くことができるでしょう。また、仲の良い友人などに相談する前にジャーナリングを行うことで、悩みのポイントを絞り順序立てて話せるようになります。ジャーナリングによりネガティブな感情を発散できるため、ストレスの軽減にもつながるでしょう。瞑想に興味がある人瞑想に興味がある人にも、ジャーナリングは良い影響を与えるでしょう。書く瞑想とも言われるくらい、瞑想に近い効果を得ることができます。ジャーナリングには、自分自身の内面に意識を向けることで、集中力アップなどの効果があります。落ち着いた環境と紙とペンがあればできるため、瞑想はハードルが高いと感じる方にもおすすめです。ジャーナリングのよくある質問ここでは、ジャーナリングのよくある質問について解説します。ジャーナリングに取り組む方の多くが悩む問題のため、よく読んで参考にしてください。Q：ジャーナリングを行う場所はどこがおすすめですか？ジャーナリングを行うのにおすすめなのは、自分が落ち着ける場所です。そのためカフェのように雑踏を感じる場所が良い方もいれば、自宅のように人目が気にならない場所が良い方もいます。必ずしも静かな場所とは限らないですが、邪魔が入らず集中できる環境が良いでしょう。Q：ジャーナリングはいつの時間帯に行うといいですか？時間帯としては、朝だと頭がスッキリしているので適しているといえます。ただし、ジャーナリングを夜に行って、その日の仕事の流れを振り返る時間にすると内省にもつながりやすいでしょう。集中できるジャーナリングの時間帯は人によって違うため、自分に合う取り組みやすい時間帯を探してみるのもおすすめです。Q：ジャーナリングにはどのくらいの時間取り組みますか？ジャーナリングにかける時間についても特に決まりはなく、自分が集中しやすい時間が良いでしょう。初めて行うのであれば5分くらいから行い、徐々に時間を増やしていくと集中力も保てます。ジャーナリングでは時間の感覚に引っ張られないようにしたいので、アラームをかけて時間を考えないようにするのも大切です。まとめ悩みの種類によっては、どれだけ仲の良い友人でも相談しづらい内容もあります。しかし、ジャーナリングなら集中できる環境と紙とペンがあれば1人で様々な効果が得られるためおすすめです。また、悩みによってはジャーナリングだけでは限界があるため、コーチに協力してもらうと良いでしょう。ZaPASSであれば経験豊富なコーチ陣が思考の整理をサポートしてもらえ、無料の事前面談で納得してからコーチングを受けられます。監修者/インタビュイープロフィール鈴木 秀彰氏：ZaPASS登録コーチ山梨県生まれ。コーチ／僧侶／理学療法士／プロファシリテーター／死生観カフェ主催大正大学人間学部仏教学科卒業後、僧籍取得し医療（理学療法士）の道へ。地元病院に入社し回復期専従を経験。その後クリニック、ホスピス、デイサービス、訪問それぞれの分野を経験する。理学療法士として急性期から終末期、小児から高齢者まで携わる。その間、実家が寺院という関係で僧侶との2足の草鞋を経験。2019年寺院の継承を人に譲り、僧侶として「働く」のではなく、「生きる」という道を選択。自身の活動がヤフートップ記事に取り上げられ、またNHK、女性セブンや日本経済新聞などにも掲載。パナソニックホールディングスにて「次の100年を考える」ゲストスピーカーとして登壇。瞑想ジャーナリング指導歴11年を数える。🔳ジャーナリングについて興味がある方はこちらZaPASSでは週に1回エグゼクティブコーチが内省のための問いをオンラインでご提供するサービス「ZaPASSジャーナリング」を提供しております。内省習慣を身に付けたい方や、強制的に毎週の振り返りの機会を設けたい方は是非こちらからお申し込みください。https://zapass.co/journaling🔳コーチングについて興味がある方はこちらZaPASSでは体験セッション前の無料の事前面談にてコーチングの活用方法やテーマを相談することができます。コーチングを学んだコーチング学習済みで試験に合格した認定メンバーが面談させていただきますので、是非無料の面談をお申し込みください。https://zapass.co/coaching■関連記事【コーチ監修】ジャーナリングのテーマは何が良い？決め方やおすすめテーマ25選を紹介 ジャーナリングで書き続けた“ありのままの自分”。4年間の「書く習慣」が人生を変えた。