メタ認知という言葉をご存知でしょうか。メタ認知は、自己の思考や行動を客観的に見ることです。メタ認知を活用すれば、より効果的な自己管理を可能にし、生活や仕事の質が向上します。日常の小さな瞬間から意識的にメタ認知を取り入れ、自己理解を深めていくことで、困難な状況にも柔軟に対応できるようになり、成長が加速するのです。メタ認知の重要性や、メタ認知能力を向上させるための具体的な方法について、梅村コーチに伺いました。思考の癖に特化したコーチングプランの無料面談はこちらメタ認知とはメタ認知とは、自分自身の認知プロセス（思考や学習プロセス）に対する認識や理解のことを指します。具体的には、自分がどのように考え、どのように学んでいるかを認識し、その上で自分の思考や学習を効果的に管理・制御する能力のことです。わかりやすく言うと「考えることについて考える」能力です。メタ認知という概念は1970年代に心理学者のジョン・フラベル（John Flavell）によって提唱されました。彼の研究は、教育や心理学の分野で大きな影響を与え、現在では様々な領域で応用されています。近年、ビジネス界でもメタ認知の重要性が認識されています。例えば、プロジェクトの進行状況を客観的に評価し、適切な修正を行うことで、業務の効率と効果を高めることができます。また、チームのメンバーが自分自身の強みと弱みを理解し、適切な戦略を取ることで、全体のパフォーマンス向上に繋がります。私はコーチングを行っていて、クライアントの視野が狭くなっていると感じたり、他の視点を入れた方が、より立体的に現状把握できて、解決策をそこから導き出せそうだと感じたりしたときに、メタ認知的な問いかけをします。クライアントと話していると、自分が置かれている状況に執着しすぎているなとか、熱中しすぎているなと感じる時があります。そのようなときの表情は、鬼気迫っていたり、顔がこわばったりしていたりするものです。そのようなときにメタ認知的な問いかけをすることで、緊張がほぐれ、落ち着かせることができるのです。メタ認知的知識とはメタ認知的知識とは、自分について客観的に認識して分析することで得た知識のことです。具体的には、以下のような内容が含まれます。自己認識 (Self-awareness)自分の感情、思考、行動、強み、弱点を理解する能力自己管理 (Self-regulation)自分の感情や行動をコントロールし、モチベーションを維持し、衝動を抑制する能力目標設定と計画立て (Goal-setting and Planning)自分の目標を設定し、それを達成するための計画を立て、実行し、進捗を評価する能力自己効力感 (Self-efficacy)自分の能力や適性を評価し、それに基づいて自信を持ち、目標達成への意欲を持つ能力自己規制 (Self-monitoring)自分の行動やパフォーマンスを監視し、改善する能力メタ認知的技能とはメタ認知的技能とは、メタ認知的知識を理解した上で現在の自分の状況を改善するために対策を行う能力のことです。具体的には、以下の2つの要素から構成されます。1. メタ認知的モニタリング自分の認知活動を監視し、評価する能力自分が今何を考え、感じ、行っているかを客観的に把握し、その正確性を評価する能力認知過程の限界を認識する能力自分の能力や知識の範囲を理解し、過信や過小評価をしない能力。例えば、新しい課題に取り組む際、自分の得意な分野と苦手な分野を見極めることが重要です。2. メタ認知的コントロール認知活動を調整する能力集中力や注意力をコントロールし、必要に応じて思考パターンを変える能力。例えば、重要なタスクに取り組む際に、集中するために環境を整えることが含まれます。認知戦略を選択・実行する能力状況に応じて適切な学習方法や問題解決方法を選択し、実行する能力。例えば、難しい問題に直面したときに、ブレインストーミングやマインドマップを活用することが考えられます。認知過程を修正する能力間違いに気づいたら修正し、より良い方法を見つける能力。例えば、試験勉強中に理解が不足していると感じた場合、別の教材を使ったり、異なる学習方法を試したりすることが含まれます。思考の癖に特化したコーチングプランの無料面談はこちらメタ認知の具体例以前、Bさんとの人間関係で悩んでいるAさんというクライアントがいました。モヤモヤの感情が渦巻いて冷静になれない状態だったので、問題解決をしやすくするためにメタ認知の視点を取り入れてみました。まず、AさんとBさんが出てくる映画をイメージしてもらいます。それを自分の目ではなく映写機で映し、映画館で座ってみているとどのように見えますか？と問いかけるのです。ポイントは感情に身を任せている状態から、切り離してあげることです。自分が何に対して怒りを感じているのかを客観視することで、冷静に状況を把握できるようになります。NLP（神経言語プログラミング）に「アソシエイト」と「ディソシエイト」というものがあります。アソシエイトとは、物事を主観的に一体化した状態で認識していることです。一方、ディソシエイトは、自分自身を第三者の視点から客観的に見るように体験を観察することです。コーチングでメタ認知を促す時には、アソシエイトからディソシエイトに持っていくための問いかけをします。また、私のコーチングスタイルでは、クライアントとの対話をリアルタイムでドキュメントに起こしています。その人が言ったとおりの言葉をドキュメントに起こして、それをクライアントに読んでもらうのです。これもメタ認知と言えます。面白いことに、自分で発した言葉なのに、文章で読み返すと、全然違う言葉に聞こえることがあるのです。メタ認知を促すコーチングのアプローチ私のコーチングでは、メタ認知を促すことが多いです。ただ、いきなりメタ認知というととっつきづらいですので、よく映画に例えて話すことが多いです。今クライアントが置かれている状況を映画に例えた場合、どのように物語が始まるのか、そしてどのようなストーリー展開になるのかを、描写してもらいます。そしてこのまま行くとバッドエンドになりますね。ではハッピーエンドにするにはどこを変えると良いでしょうか？といった問いかけをするのです。「映画」という考え方を一つ挟むことによって、主観的な見方から客観的な見方に変えることができるのです。情報が多ければ多いほど、現状や課題がわかりやすくなります。そしてメタ認知をしたほうがいろんな角度で見えるので情報が増えます。現状を整理しながらいろいろな角度で見たり、相手から見るとどうだろうと考えたり、客観的に見るとどうかというのを言語化し、ドキュメントにすることで、今まで主観的だった自分のストーリーが、まったく違うストーリーに映るようになるのです。「メタ認知」をするために、プロコーチとの体験セッションを受けるメタ認知の重要性メタ認知ができないと、本当の課題は何なのか、何を本当に求めているのかがわからなくなるときがあります。メタ認知をすると、現状の理解が深まるとともに目指すものが明確になります。そして何が壁やハードルになっているのかがわかるようになります。メタ認知ができていないと、口では「こうなりたい」と言っていても、その想いと実態がずれている場合があります。本当の悩みの原因はまったく異なるところにあるのに、そこに目を向けられておらず、ぜんぜん違うところを課題だと感じてそこからコーチングをスタートしてしまうこともあるのです。ですのでコーチングを開始して１〜２回目は特にメタ認知をしてもらうようなセッションをすることが多いです。コーチングがうまくいく時は、ゴール・理想状態が明確になり、現在の状態が明確になり、その差分が明確になり、その差分を埋めるための選択肢を洗い出し、どの選択肢を選ぶか決め、実際に行動し、理想状態に向かって順調に進んでいるか確かめながら都度修正していく、といったこれから歩むストーリーをクライアント自身が客観視できている時です。旅行に例えると、現在地が東京駅でゴールを富士山の近くの山中湖としたときに、移動手段を決め、出発する日時を決め、実際に移動し、そして目的地に辿り着くという一連の流れを描き出すことにも似ています。メタ認知ができていない人は、自分が今東京駅にいるのに、今自分がどこにいるのかわからない状態になっています。しかもどこにいきたいかもはっきりしない、という、迷子状態になってしまっているのです。自分が今どこにいて、そしてどこに行きたいかがわからなければ、永遠にゴールに辿り着きません。往々にして、コーチングがうまくいかないパターンは、現在地が理解できていない状態から、まだ決まっていない目的地に行こうとして、自分の現在地がわからなくなって迷子になってしまうのです。私はコーチングをする際に、もちろんどこに行きたいかについても問いかけますが、現在地についても特に問いかけます。自分の現在地を、正確に把握できていない人は意外と多いです。自分がどこに行けばいいのかわからないという人もいますが、面白いことに、自分の現在地がわかれば、行きたいところが明確になるケースも多いのです。自分の現在地がわかった途端「あ、私が行きたい場所がわかった！」とぱっと表情が明るくなります。そうするとクライアントは勝手に歩きだしてくれるので、コーチは一緒についていくだけになるのです。思考の癖に特化したコーチングプランの無料面談はこちらメタ認知能力を高めるメリット変化に強くなるメタ認知能力が上がると、今自分に何が起こっているのか、自分の身の回りに何が起こっているのかがわかります。対処能力や、状況への柔軟な対応力が身につきます。変化に強くなったり、動じなくなったりするのがメタ認知能力を高めるメリットです。メンタルが安定するメタ認知能力が上がると、感情に振り回されなくなります。自分が怒っているということに気付くことで、冷静に対処できます。怒りに気づいていない時の方が、相手に怒鳴ってしまったり、他人にぶつけてしまったりするのです。メタ認知能力があると、自分の中で感情の変化があったとしても、人に悪い影響を与える前にワンクッション置くことができるのです。メタ認知が高まると、メンタルが安定します。もちろん、内部ではイライラが起こっているかもしれません。怒り・不安・恐怖が起こるのは、人間として当然です。しかしその怒りや不安・恐怖に気づくことができると、ああ自分は今そう思っているんだなと客観的に自分を見つめることができます。そうすると、それらの怒りや不安・恐怖がそれ以上になることはありません。そして、周りの人に迷惑をかけないような選択肢をとることができるようになるのです。成長が早くなる（ビジネス観点）メタ認知能力を高めることは、ビジネスパーソンに大きなメリットがあります。会社・部署・チームの中の自分、全体と個人の関係を把握した上で、自分は何が得意で何が不得意で、今任せられている仕事にはどのような特性があるのか、どうマッチして、どこがアンマッチなのかを客観視できます。自分が何をすればいいのか判断できるようになるのです。自分がどう成長すればよいのかが明確になるので、今日やること、来週やること、1か月後にやることの精度が上がります。メタ認知ができている状況で仕事に取り組むと、自分のことも周り全体のことも客観視できるので、成果を出しやすくなり、結果的に早く成長できるのです。メタ認知ができると、自分の今の状況を理解するための具体的な図やフローを描けるようになります。世の中には、ビジネスにおける問題を解決するためや情報を整理するためのさまざまなフレームワークがありますので、それらを自分の状況整理に適用することはおすすめです。自分の考えをフレームワークに落としこむことで、主観的な考えでは辿り着けないところまで考えられるようになるのです。思考の癖に特化したコーチングプランの無料面談はこちらメタ認知能力が高い人の特徴全体を捉えているメタ認知能力が高い人は、全体を捉えるのがうまいです。ただ全体を把握するのではなく、全体の中で自分がどこにいるのか、相手から自分がどう見られているかがわかります。さらに自分の会社に対しても、現在の状況、業界全体から見てどうか、競合他社と比較してどうかが見えています。その上で、会社は何をすべきで、その中で自分は何をすべきか、自分は何が苦手なのか、どんな人とチームを組めばよいかを理解しているのです。リーダーとして活躍しているリーダーとして活躍している人もメタ認知能力が高い傾向にあります。ある程度以上の立場になると、多様な人との関係性の中で、チームや組織の方向性を決定する必要がでてきます。このような役割を果たすためには、自分の思考や行動を客観的に評価し、適切に調整する能力が必要となります。リーダーは、状況に応じて柔軟に戦略を変更したり、他者の視点を取り入れて意思決定を行うことで、効果的にチームを導くことが求められます。どのような状況でも冷静また、常に冷静なのもメタ認知能力が高い人の特徴です。自分のことを冷静に振り返れる方なので、実はコーチとしてもコーチングしやすい方なのです。ただ、メタ認知能力が高い人であっても、一人で内省するには限界があります。むしろ、メタ認知能力が高いからこそ、自分の限界を理解しているのかもしれません。メタ認知能力が高いからこそ、どうコーチングを活用すれば良いかがわかっています。そして、コーチングを通して非常に高いパフォーマンスを上げることができるのだろうなと思っています。思考の癖に特化したコーチングプランの無料面談はこちらメタ認知能力が低い人の特徴メタ認知能力が低い人は、自分の行動やその結果がどのような影響を与えているか、周囲との関係性がどうなっているかを把握できていないことが多いです。そのため、コミュニケーションがうまくいかず、他人と喧嘩したり衝突やトラブルが絶えません。また、メタ認知能力が低い人は「他人が悪い」と他責思考になりがちです。実際には、自分自身に原因があることが多いのですが、それに気づかずに他人を責める傾向があります。さらに、メタ認知能力が低い人は、しばしば同じ失敗を繰り返し、仕事がうまくいかずに落ち込むことが多いです。自分のミスに気づかず、何度も同じ過ちを犯してしまいます。自分なりに頑張っているつもりですが、実際には効果的な試行錯誤ができていません。コーチングの場では、コーチがこのような人々の自己認知を手助けをします。例えば、コーチが「今、同じ話を繰り返していますね」と指摘すると、クライアントは「ええっ」と驚くことがあります。この気づきが、メタ認知のスタートとなり、自己理解の向上につながります。思考の癖に特化したコーチングプランの無料面談はこちらメタ認知能力をトレーニングする方法メタ認知的モニタリングを行うメタ認知能力をトレーニングするのは、まず自分の振り返りを行うことが大切です。そして自分を客観視する練習をする必要があります。まずは何でもよいので、自分が実際に話したこと、実際に書いたことを、改めて見返してみるようにしてください。時々私は、キャリアコーチングの文脈で採用面接の練習のお手伝いをすることがあります。そのときに「自分がプレゼンした様子を録画した動画を見返したことはありますか？」と尋ねると、多くの方は「していない」という答えが返ってきます。自分がプレゼンでどう見えるか知らないのです。しかし改めて動画を観た人は「すごく発見があった」と言います。そこには同じ自分しか映っていないはずなのに「発見があった」ということは、それだけ自分のことでもまだ知らない情報があるということです。自分が発した言葉、表情などを記録し、改めて読み返すことがメタ認知の入口です。そこから自分の行動がどう見えるか、客観的に見たらすぐにわかる思考の癖は何か、自分の長所と短所、強みと弱みといったものがわかってくるようになるのです。今日感じた気づきをことを言語化できるという意味で、日誌・日報は重要だと思います。思考の癖についてはこちらの記事を参考にしてください。【コーチ監修】思考の癖と認知の歪みとは？代表的なパターンやコーチング等を活用した対処法をご紹介自分を映画の中の人物に見立てる振り返りの際におすすめなのが、自分を映画の中の人物に見立てることです。自分が今どのようなシーンにいるのかを、客観的に描写する作業は興味深く、効果的です。この方法では、自分の行動や状況を映画のシーンのように捉え、客観的に観察します。例えば、仕事で困難な状況に直面している場合、そのシーンを映画のワンシーンとして描写し、どのように対処しているのかを客観的に見つめ直します。これにより、自分の行動や選択の問題点や改善点が見えてきます。自分を映画に見立てると、このストーリーが嫌だなという部分が出てくるかもしれません。そうした場合には、ストーリーのシナリオを変えていくという具体的な改善が、一種のメタ認知的コントロールと言えます。さらに、50年後の自分から現在の自分を振り返って見るというワークも、コーチングで取り入れるようにしています。これは、長期的な視点から自分の行動や決断を評価することで、現在の行動の意義や方向性を見直す助けになります。自分の状況を友人に例えてみるメタ認知が難しいほどに感情的になっていて、視点の切り替えが難しい人に対してたまにするのは、同じような状況を友人がしているとどのように見えるか？というワークです。たとえば、職場の人間関係ですごく悩んでいるとします。でも上司は自分の言うことをあまり聞いてくれないという状況です。誰に相談していいかわからないまま悩んでいるうちに、事態はどんどん悪化していきます。そんな友人がいたとしたら、あなたからはどう見えますか、なんて声かけますか？と問いかけるのです。自分が抱えている問題の解決策を考えることは難しいものです。しかし自分が陥っている状況を描写した言葉をそのままそっくり使ってストーリーを作り、主人公だけを他の人に置き換えて見ることで、問題解決策がすぐに見えてくることがあるのです。人は面白いことに、他人の悪いところや、他人の改善ポイントはすぐわかるようにできているのです。主語を変える私がよくやるのが、主語を変えることです。具体的には「僕は、私は」で説明するところを「梅村という人間は」と変えるのです。主語を変えて説明することは簡単にできますし、印象がガラリと変わるので面白いです。人のイメージは、言葉に引っ張られやすいものです。言葉の言い換えから、自分というものを切り離す練習をします。自分の表現を「彼は」や「彼女は」という三人称に置き換えて描写すると、いつもとはまったく別の脳を使う感覚になるのでぜひ試しにやってみてください。自分の中にいる、いろいろな自分を見つける分人という概念をご存知でしょうか。ひとりの人間は分人の集合体、自分の中に、いろいろな自分がいるという考え方です。自分の中で2つのキャラクターをつくるのです。天使と悪魔でもよいですし、強い自分と弱い自分でもよいでしょう。あえて擬人化して分けて把握するということをやるのです。強気の人は「ここはちょっと変えないとだめでしょう」と言い、弱気の人は「これはちょっと怖いよ」と脳内会議をします。自分だけでどうすべきか悩むよりも客観的に考えられます。司令塔・強い自分・弱い自分の3者で脳内会議をするのも面白いでしょう。コーチングを受けるコーチングを受けることは、メタ認知トレーニングにおいて非常に有効です。「あなたはこういう風に見えます」「あなたはこういうことを言いましたよね」と、コーチがフィードバックしてくれるからです。メタ認知をするには、やはり鏡として自分を映してくれる人が必要です。その鏡の役割を果たしてくれるのがコーチなのです。今、このようなことで悩んでいるのですねとフィードバックしてもらって「ああ、自分はこのようなことを言ったのか」と自覚するところからメタ認知が始まります。コーチにメタ認知をサポートをしてもらうことが、メタ認知能力を向上させる近道になるでしょう。メタ認知能力が低い人は、今この話をしているときに自分の感情が高ぶっているとか、目が輝いているとかに気づきません。その人の話を書き取り、キーワードを色を変えるなどして強調し、指摘することで、「確かにそうだな」と新たな気づきが生まれます。メタ認知能力を高めるためにコーチングを受けるなら「ZaPASSコーチング」思考の癖に特化したコーチングプランの無料面談はこちらメタ認知を鍛えるためのステップ1：まずは自分が何を感じているのかを知る最初はまだ自分が何を感じているのか、どう思っているのかすらもわかっていない可能性があります。ですから、まずは思いついた言葉を書きなぐるところから始めます。あるいは、今の状況を実況してみるのも面白いでしょう。「さあ、今Zoomで面と向かって喋っています。何を喋っていいのかわからない状態ですが、一生懸命考えながら次の言葉を紡ぎ出そうとしています」みたいに実況してみるのもメタ認知のトレーニングになります。あとは、電車の中で「目の前に座っている人から、自分はどのように見えているのか」を考えてみるのも面白いです。このように自分に合ったやり方で、楽しみながらメタ認知を始めてみるのです。2：そのアウトプットを見てみる自分が感じているものがわかってきたら、次にそのアウトプットをみてみましょう。わかりやすいのが、自分が誰かと喋っている様子を動画に撮って、それを見てみることです。今はZoomなどで手軽に録画できます。意外と自分の言動や立ち居振る舞いを見ることは少ないので、新たな気づきがあるはずです。また、ノートに思いついたことをバーっと書くことで、自分はこんなことを考えていたのかというのが見えてきます。「ああ、自分はこんなことを考えていたのか」と気づくのもまたメタ認知です。3：アウトプットに対してフィードバックするアウトプットの次は、フィードバックをします。たとえば動画に撮ってみたのだとしたら、その動画に対して「こうするといいだろうな」と改善策を考えたり、自分でダメ出しをしたりするのです。自分だけで難しい場合は、コーチングを活用するとよいでしょう。実際にコーチングの宿題で、クライアントの方が自ら動画を撮ってくることがあります。知る、アウトプットする、フィードバックしてそこから着想を得て変化させる。このステップを繰り返すことで、メタ認知がどんどん鍛えられていくでしょう。メタ認知能力を高めるためにコーチングを受けるなら「ZaPASSコーチング」ZaPASSはビジネス経験豊富なコーチが200名ほど登録しており、無料の事前面談を踏まえて自分に合ったコーチ・コーチング活用を見つけることができます。体験セッションは半額で提供しておりますので、ご興味がある方はまずは無料の事前面談をお申し込みください。無料事前面談に申し込むまとめこの記事では、メタ認知について紹介しました。自分については、謙遜する気持ちや、「わからなくていいんだ、これから知っていけばいいんだ」というスタンスが大事です。「私は自分のことをよく理解している」という傲慢な気持ちでいると、メタ認知能力はなかなか向上しないでしょう。人間はよく間違えます。抜けているところもたくさんあります。完璧じゃなくていいと思えることで、自分のことを愛せるようになりますし、自己理解しやすくなります。ぜひ自分をさまざまな角度から理解することを楽しみながら、どんどん自分を探求しようという気持ちでのぞんでみてください。思考の癖に特化したコーチングプランの無料面談はこちら監修者/インタビュイープロフィール梅村 周平氏：ZaPASS プロフェッショナルコーチ東京大学農学部卒業後、らでぃっしゅぼーや株式会社に入社。その後、楽天株式会社で新規事業開発に従事し2021年に個人事業主としてコーチング・コンサルティングサポートを開始。複数企業に参画しながら、新規事業開発、事業企画、人材開発、組織開発の伴走支援を実施。「コーチングをきっかけとした、ひとりひとりの人生のイノベーションの連鎖が、自分らしく生きられる可能性に満ちた社会をつくりあげる」をミッションにかかげながら、人生の転換点（ターニングポイント）を迎えたビジネスパーソンが新しい一歩を踏み出し、行動を積み重ねていくためのコーチングサポートを提供。◾️参考記事メタ認知を促すコーチング事例 ～テーマ：時間がなくてできない。その本当の理由とは？～